爬山，既能让人们接近天然、愉悦身心，又是夏天运动“凉”方。本报记者聘请专家、行家，对爬山运动需求具有的“技术点”进行了具体回答。

　　有备无患，预备足够，能够大幅度下降爬山时的风险。北京市朝阳区资深“驴友”易向明共享了爬山前的预备清单：

　　规划道路。初度爬山者可挑选城市周边易于抵达、难度较小、“驴友”较多的山，并规划好进山、攀爬、出山的道路。

　　习惯性操练。包含爬高操练，每周爬2次楼梯；负重操练，背5—8公斤包走5—8公里；加强平衡操练。

　　新疆尔自治区乌鲁木齐市的野外领队、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声响，力所能及；如感不适或时刻缺乏，及时下撤。”

　　坚持稳定节奏。起步宜缓，待身体习惯后再匀速行进。上坡怠慢脚步，分段歇息。全程坚持能正常对话、谈天的活动强度。

　　心率不能过高。最高心率不超越180减去年纪（单位：次/分钟），一旦心率过高就得减速或许歇息；如果有胸闷、头晕、关节继续痛苦等信号，当即减速或中止活动。

　　把握地势应对技巧。针对碎石坡，“之”字形下降，防止踩动滚石；针对湿滑路面，下降重心，全脚掌平稳着地；针对密林，要戴好帽子，手臂呈三角防护姿态，防止树枝剐脸。在杂乱路段，看景不走路，走路不看景。看清路上有无石头、草木、坑洼、裂缝等妨碍，周围有无山崖、陡坡等风险路段，防止摔跤、崴脚、滑倒、下跌。

　　及时补充水和能量。不要等口渴时才喝水，由于那时身体现已缺水；不能只喝纯净水，要喝带电解质的水；防止一次性很多进食。

　　呼应气候骤变。雷暴时，当即远离高处，躲入低洼处，不要倚靠在树旁；起雾时，人与人之间的间隔缩小至3米以内；下雨时，穿上冲锋衣或雨衣，防止跌倒。

　　恪守无痕山林准则。“除了相片，什么都不带走；除了足迹，什么也别留下。”维护山林，带走一切废物，不挖采矿藏、植物，制止岩壁刻字。

　　“下山时，膝盖接受的压力可达体重的3倍，合理防护能够尽可能的防止膝盖受伤。”北京市昌平区退休护理、屡次取得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说。

　　挑选“膝盖友爱型”山。陡峭的山，没有急剧上升和急剧下降路段，膝盖承压小。

　　运用爬山杖。下坡时将爬山杖加长5—10厘米，杖尖落于脚侧前方，提早支撑，可减轻膝盖30%的压力。

　　打肌胶贴（一种可支撑肌肉关节、缓解运动损害痛苦的贴布）。在膝盖及其周围打上肌胶贴，有旧伤的也能够戴上护膝。

　　挑选适合的鞋。鞋底太薄，缓冲才能、维护才能弱；鞋底厚度中等，能够减震。用前脚掌或许全脚掌着地，防止脚跟硬着地。

　　合理应对不同地势。碎石路段，能够侧身横移。陡坡处，能够手扶岩石、树木分管分量。

　　越野鞋：基本功能是防滑，鞋底要有深齿和多向纹理，并且要简便，单只不超越350克。

　　报社招聘招聘英才广告服务协作加盟供稿服务数据服务网站声明网站律师信息维护联络咱们人民日报违法和不良信息告发电话告发邮箱：人民网服务邮箱：违法和不良信息告发电话告发邮箱：rmw

　　人 民 网 股 份 有 限 公 司 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用